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什么是基础代谢率?如何计算您的BMR可以帮助您减肥

本文在医学上审查 Sarah C. Mcewen.,博士,NSCA-CPT,研究和编程总监 太平洋神经科学研究所 在Providence Saint John的加利福尼亚州圣莫尼卡的John Wayne癌症学院翻译神经科学和神经治疗副教授和副教授。 

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了解您的BMR可以帮助您更准确地确定您需要每天吃的卡路里数量减肥。
奥斯卡黄/盖蒂图像

您的基础代谢率(BMR)是指能量 - 或卡路里数量 - 您的身体需要休息,以执行呼吸和抽血等基本功能。 

BMR帐户占了 每天燃烧总卡路里的60%。但它不包括像锻炼,走路,甚至只是刷牙一样的身体活动所需的卡路里。 

了解如何计算您的BMR可以帮助您更好地了解每天吃多少卡路里以维持或 减肥 。以下是如何计算BMR和提示以增加它。 

如何计算bmr 

BMR可以根据几个因素而变化,甚至可能在整个生活中波动,说 Dimitar Marinov.,MD,保加利亚医科大学瓦尔纳助理教授。 

有两个常用的方程来计算BMR: 

  1. 哈里斯 - 本笃十六方程 
  2. mifflin-st。荣获方程式 

mifflin-st。厌恶方程式是 被认为更准确 Marinov说,并更广泛使用。

你可以使用一个 在线计算器 使用mifflin-st来确定您的BMR。厌恶方程或自己做等式。

如何使用BMR减肥 

了解您的BMR是制作减肥计划的重要起点,因为它使您能够确定您的整体能源支出以及您需要在卡路里赤字中留下多少卡路里 亚历克斯·罗斯坦,运动科学计划的协调员 纽约工学院

如果您正在努力减肥,Rothstein建议,“至少在估计的BMR中尽量饮食,并增加卡路里的开支,并增加运动和日常活动。”

您应该减少多少重量会根据个人而有所不同,但专家建议每周减肥0.5%至1%的体重。对于一个目标重量为140磅的180英镑,这需要25到50周才能达到这一点: 

减肥率
Ruobing Su/Insider

如何增加BMR

您的BMR基于您控制的几个因素,如您的年龄和性别。但是您可以通过建造更多的肌肉来改变身体构成,这可能会略微增加您的BMR。

肌肉燃烧 比脂肪更多的卡路里Marinov说,你所拥有的肌肉质量越多,你的身体需要维持它的能量就越多。强度或抵抗培训可以帮助构建肌肉 刺激肌肉生长

究竟需要多少肌肉增加BMR取决于几个个性的因素,但总的来说, 一磅肌肉每天烧伤约6卡路里,这是关于 用一磅脂肪燃烧的卡路里三次。因此,放置约10磅的肌肉可以将您的BMR增加约60卡路里。 

A 2012 审查 发现几周的抵抗训练可能会增加静止的代谢率高达7%。同时,在2014年 学习,九个月的抵抗培训增加了参与者的BMR约5%。 

虽然可以通过建造肌肉略微增加您的BMR,但在当天燃烧更多卡路里的最佳方式是经常锻炼,无论是强度训练,有氧运动还是两者的组合,Marinov说。 

内幕的外卖

BMR是您的身体每天需要的卡路里数量,以执行基本功能。 BMR可以根据几种不同因素而变化,包括年龄,体重,性别,身体成分和遗传学。

您可以通过建造肌肉略微增加您的BMR,但您应该在开始任何强度培训方案之前与您的医生咨询。 

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